5 perces ülőgyakorlatok nyak-, derék- és hátfájás ellen – irodai dolgozóknak
Szia Podcast: Fáj a hátad? A gerinctorna a megoldás!
Egyre növekvő tendencia. Míg 10 évvel ezelőtt elképzelhetetlen volt, ma már az óvodás korú gyermekek körében is találkozunk testtartás-hibával. Ebben az esetben nem a veleszületett, vagy balesetből adódó elváltozásra gondolunk, hanem az előreeső fejtartásról, ellaposodott, vagy megnövekedett görbülettel rendelkező gerincről, láb-és talpproblémákról szeretnék írni, melyek 3-6 éves korban is előfordulnak.
Miért alakulhat ki korán testtartás-hiba?
mozgáshiány és monotónia (kevés kúszás, mászás, a mozgás változatosságának hiánya),
túl sok ülés / képernyőidő,
gyenge törzsizomzat és nem megfelelő izomegyensúly (a „túlzottan erős” vagy „túlzottan gyenge” izomcsoportok diszharmóniája),
helytelen ergonomia (túl nagy/ túl kicsi táska, nem megfelelő ülés),
Mit tehet az óvoda?
1. Korai szűrés: óvodai gondozók és gyermekorvosok alapvető testtartás-ellenőrzést végezhetnek; gyanú esetén gyógytornász vagy gyermekortopéd véleménye javasolt. (Ha fájdalom jelentkezik, vagy járászavar, esetleg egyértelmű anatómiai torzulás látszik — irány a szakorvos.)
2. Ovis programok: játékos, mozgásalapú foglalkozások, amelyek fejlesztik a törzs- és támogató izomzatot, az egyensúlyt és a koordinációt és a testtudatot.
3. Szakértői ellátás: ha a probléma nem csökken, célzott gyógytorna (fizioterápia), fejlődésdiagnosztika, szükség szerint ortopédiai kontroll.
Mit tehet a szülő? – Otthoni lehetőségek
Az otthoni gyakorlás ugyan nem helyettesíti a szakképzők által vezetett foglalkozásokat, mégis nagyon hasznosak lehetnek. Nem csak célzottan fejlesztik a gyerekek mozgását, de a mozgás iránti vágy, a mozgás szeretete is a gyerekek életének részévé válik, ha a szülő partner ebben. Ez pedig talán az egyik legfontosabb tényezője az egész életen át tartó mozgás biztosításának. Fontos, hogy a mozgás játékos legyen és a helyes kivitelezésre folyamatosan, lassan vezessük rá a gyerekeket. Jöjjön néhány egyszerű gyakorlat, amit szülőként otthon bemutatva, akár együtt is csinálhatunk a gyerekekkel. (A gyakorlatoknak preventív hatásuk van, így abban az esetben is végezhetők, ha a gyermeknél nem tapasztalunk semmilyen elváltozást)
Gyakorlatok:
1. Macska-tehén (domborítás-homorítás): 2×10 ismétlés, lassan, játékosan — „a hátad legyen olyan, mint egy domb” / „most pedig told ki a feneked és legyen a hátad íves, mint egy meredek hullámvasút”.
2. Állatutánzó gyakorlatok:
o Kígyó (hason csúszás): 3×10 m — hason fekszünk, tenyerek a vállak alatt támaszkodnak a talajra, majd a tenyér segítségével csúszunk előre
o Pókjárás: 3×10 m – leülünk a földre, lábak hajlítva (talp a talajon), csípő mögött támaszkodunk. Elemeljük a csípőt a talajról és elindulunk előre/hátra/oldalra úgy, hogy csak a talpunk és tenyerünk érintkezik a talajjal
o Katona mászás: 3×10 m – katonaként lefekszünk a talajra. A has, mellkas végig érintkezik a talajjal. A kar előre nyújtózik, az ellentétes térd hajlítva érkezik a törzs mellé. Így csúsztatjuk előre magunkat a földön, majd az ellenkező oldallal folytatjuk.
3. Plank (hasizom + törzs): 3×15–30 mp, játékkal: gurítsunk át labdákat a gyerekek hasa alatt. Kérjük meg őket, hogy tartsák a hidat, amíg az összes labda át nem jut.
4. Fal-angyal (wall angels): háttal a falnak, karok nyújtóznak a fej fölé, majd nyújtott kézzel a „hóangyalból” jól ismert mozdulattal lehúzzuk a kart a csípőhöz. A fej, hát, csípő és a könyök is érintkezik a fallal 2×10 — váll mobilizálása, mellkas nyitása.
5. Egyensúlyjátékok: egy lábon állás (támogatással), lábujj- és sarokjárás, egyensúlyozás egyenetlen talajon (mondjuk párnán). Itt fontos megjegyezni a mezítláb járás óriási fontosságát. Főleg egyenetlen talajon. Ennek elkerülése a talpboltozat süllyedéséhez vezethet, amely a későbbiekben boka-, térd-, sőt csípő fájdalomhoz is vezethet. A téli időszakban érdemes lehet beszerezni a papucs helyett egy jó vastag zoknit.
Mennyire hatékony a „csak otthoni” munka?
Az otthoni, rövid, célzott gyakorlatok sokat segíthetnek, de a szakirodalom azt hangsúlyozza, hogy a strukturált, heti több alkalmas, szakember által vezetett foglalkozások (1–2×–től akár heti 3×-ig a problémától függően) gyorsabb és stabilabb javulást eredményeznek, különösen ha a probléma már észlelhető. Otthon kiegészítésként a napi rövid játékos gyakorlatok és a mindennapos aktív mozgás nagyon hasznos — de önmagukban, ha nincs
célzott erősítés és technika, kevésbé hatékonyak súlyosabb izomdiszbalansz esetén. És hogy milyen sportágat érdemes keresni? A kutatások és a praxis azt mutatják, hogy a szabályos, szakember által vezetett, fejlődésközpontú foglalkozások (pl. fejlesztő torna, művészi gimnasztika, tánc/aerobic, úszás, stb.) kiegészítve célzott erősítéssel jobb eredményt hoznak a testtartás javításában, mint a szabad „pancsolás / bringázás / séta”. A legfontosabb: a gyermek szeresse, mert a rendszeresség a kulcs.
Mikor forduljunk szakemberhez azonnal?
Az alábbi jelek esetén haladéktalanul orvosi/gyógytorna vizsgálat szükséges:
a tartás hirtelen megváltozik, fájdalom alakul ki
egyoldali gyengeség, járászavar
látható aszimmetria a vállakon vagy csípőn (pl. az egyik váll alacsonyabban van)
ha a gyermek képtelen leguggolni
2025.09.24. – KATEDRA
