Hogyan ne terheljük túl a gerincet?
Óvodai testtartás-javítás — mit tehetnek a szülők és a pedagógusok?
Mozgásszegény életmód, rengeteg gép előtt görnyedés, helytelen testtartás. Egy hosszabb munkanap végén magunk is érezhetjük, hogy végtagjaink elnehezednek és szúró fájdalom alakul ki testünk különböző területein (nyak, derék, lapocka közti terület). Nem csoda, hiszen izmaink nem jutnak elég tápanyaghoz, így letapadhatnak. Már a gondolkodás is nehézkesebben megy. Íme néhány egyszerű mozdulat, melyeket beépítve a napi rutinba csupán 5-5 percet igényelnek, mégis mintha újjászületnénk tőle.
1. gyakorlat:
● hajlított ülés a szék elülső részén
● karok nyújtva, tenyerek a térden pihennek
● a vállakat húzzuk előre
● medence neutrális helyzetben (nem billen előre, a feneket nem toljuk hátra)
Belégzés: a könyök és a vállöv húzódik hátra, mellkas kiemel, tenyér felfelé fordít.
Kilégzésre visszatérünk a kiinduló helyzetbe!
A vállöv előre és hátra mozog, a medence és a derék szakasz rögzített helyzetben marad. Az állat végig visszahúzzuk a torok irányába.
2. gyakorlat:
Belégzés:
● hajlított ülés a szék elülső részén
● tarkóra tartás
● a medence szintén neutrális helyzetben
● áll visszahúzva a torok irányába
Kilégzés: előrehajlás, a könyökök érintik a térdeket, domborít a hát, a fej előre billen.
3. gyakorlat:
Belégzés:
● hajlított ülés a szék elülső részén, talp a talajon
● karok magastartásban a fül mellett, nyújtva
● vállak távolítanak a fültől (nem emeljük meg őket)
● medence neutrális helyzetben
● áll visszahúzva a torok irányába
Kilégzés: törzsdöntés oldalra, az ellenkező oldali karral nyújtózunk, az azonos oldali kar a csípőn pihen. A törzsben létrejövő mozgás kizárólag oldalirányú legyen, azaz ne dőlj előre!
4. gyakorlat:
Belégzés:
● hajlított ülés a szék elülső részén
● tarkóra tartás
● medence neutrális helyzetben
● áll visszahúzva a torok irányába
Kilégzés: a törzs fordul jobbra, majd a következő kilégzésnél balra. A pillantás kövesse a rotáció irányát! A könyökök nem esnek előre. Inkább kevesebb ismétlésszámmal kezdjük, majd amikor hozzászoktunk a gyakorlathoz, fokozatosan növeljük azt.
5. gyakorlat:
Belégzés:
● hajlított ülés a szék elülső részén
● csípőre tartás
● a jobb térdet kifelé forgatjuk, a jobb bokát a bal térd fölött keresztezzük (a jobb boka ne forduljon ki!)
● térd süllyed a talaj irányába
● medence neutrális helyzetben
Kilégzés: lassan ráhajolunk a térdekre
A gyakorlat végén karokkal segíthetjük a láb visszahelyezését a talajra. A gyakorlatot végezzük el mindkét oldalra! Ha nehezen megy a törzsdöntés, tartsuk meg a kiinduló helyzetet, lazítsuk el a lábunkat és engedjük, hogy a térd süllyedjen a talaj felé. Így lélegezzünk lassan, nyugodtan.
Ülünk az autóban, az irodában, a TV előtt, nincs már annyi fizikai időtöltés a napunkba kódolva, az izmok lerövidülnek, elgyengülnek, némely pedig túlnyúlik. Balogh Kinga, a Highlight Training gerincjóga megálmodója mindenkinek próbál segíteni, aki tenni szeretne a fent említett rossz közérzet ellen.
8 óra munka alatt óránként fel kellene állni és egy kis sétával, mozgással kompenzálni az ülő helyzetet. Az ülőmunka során a gerincet egy adott helyzetben tartjuk, így a derék és a vállöv nagyobb terhelésnek van kitéve. Olyan mintha fojtogatnánk az izmainkat – ami egy idő után fájdalomként jelentkezik. Ha viszont ezen gyakorlatok egy részét beépítjük a napi rutinunkban, testünk tovább egészséges és mobilis marad. Ne feledjük, a gerinc a test tartóoszlopa, melyre támaszkodni szeretnénk egy életen át!
