Légzés és helyes testtartás
5 perces ülőgyakorlatok nyak-, derék- és hátfájás ellen – irodai dolgozóknak
A sorozat első cikkében néhány tippet olvashattatok arra vonatkozóan, hogy milyen gyakorlatokat érdemes otthon megmutatni, vagy akár együtt végezni a gyermekkel, hogy testtartásu(n)k ne induljon romlásnak a karantén ideje alatt. De valljuk be, ebben a borongós, hideg időben nem is olyan egyszerű rávenni magunkat a mozgásra. Testünk, gerincünk azonban ezt gyorsan jelzi is nekünk méghozzá fájdalom formájában. Jöjjön hát néhány gyakorlati tanács, melyek betartásával szinte észrevétlenül támogathatjuk gerincünk egészségét (nem csak karantén időszakban).
1. Emeld meg a munkafelületet
Gyermekeink egyik legkedvesebb elfoglaltsága a rajz, puzzle és egyéb játék. Az ideális felület számukra pedig általában a padló, szőnyeg, hisz itt kényelmesen elférnek. A gondot azonban az előre eső vállak, fej és görbe gerinc okozza. Túl nagy terhelés helyeződik még a kicsi gyerekek testére is, mely idővel komoly gerincbántalmakhoz vezethetnek. Emeld hát meg a játék felületét. A földön ülve nyugodtan rajzolhat az ágyra, székre, puffra helyezett kemény felületen. Így a gerinc egyenessé válik, csökkent a terhelés. Ugyan ez az elv alkalmazható a telefont néző gyermeknél is. Itt a fenti módszeren kívül alkalmazható még a hanyattfekvés is, így a gerinc egyenes marad, a fej nem esik előre és a karok is erősödnek.
2. Ülj helyesen, kíméld a tested
Egész nap az asztalodhoz vagy szögezve? Állítsd be a helyzeted úgy, hogy egyik testrészed számára se legyen túlzottan megterhelő és óránként 5-5 perc tornát iktass be. Ez lehet néhány törzsdöntés, guggolás, nyújtás. A lényeg, hogy kompenzáld az ülést. De mire figyelj ülő helyzetben:
– üljünk a szék ülőfelületén teljesen hátra (a csípőcsont támaszkodjon a háttámlához)
– az ülőfelületnek így olyan hosszúságúnak kell lenni, hogy a térdhajlattal ne érintkezzen (ne szorítsa el az artériákat)
– a teljes talpnak (sarok is) a földön kell pihenni
– a felkar és az alkar 90 fokos szöget zár be, miközben az alkar az asztalon pihen, a csukló is tehermentes
– a monitort emeld szemmagasságba, munka közben ne billenjen előre a fej (tehermentesíted a nyaki porcokat)
3. Cipekedj úgy, hogy nem sérülj meg közben
Ha nehéz tárgyat emelsz, azt mindig egyenes háttal tedd. Guggolj le, ragadd meg és egyenes háttal emeld. Így erősödik – többek között – a négyfejű combizmod is.
4. Aludj pihentető helyzetben
Azt már tudjuk, hogy hogyan üljük helyesen napközben, de vajon létezik helyes alvás is? Itt igazából a gerinc számára leginkább tehermentes módról lesz szó. Mire ügyelj?
– Alvás közben is fontos, hogy egyenes helyzetben legyen a gerinc. Ha szélesebb a csípőd, válassz inkább puhább matracot, ha viszonylag hasonló szélességű a vállad és a csípőd, jöhet a keményebb matrac is.
– Gerincünk számára a legideálisabb a háton fekvés, bár sokaknak ez elég kényelmetlen. Mégis gondoljunk arra, hogy belső szerveinkre és izmainkra ekkor kerül a legkisebb terhelés, így az alvás igazán pihentető lehet.
– Íme néhány alternatív megoldás, amit kipróbálhatsz ha a háton-, vagy oldal fekvést is preferálod jobban:
– Nem csak az alvás, de az ébredés is meghatározza egész napunkat: húzd fel egyik térded a mellkasodhoz, karold át és lendületből ülj fel. Így az egész éjjel pihenő, ellazult izmok nem feszülnek meg, rándulnak össze azonnal.
– Nehezen alszol el? Hallgass elalvás előtt vezetett meditációt. Nagyon sok típus, hosszúság található ma már az interneten. Nagyon fontos, hogy csak olyan relaxációt/meditációt hallgass, amely jó érzéssel tölt el. Igen, léteznek „idegesítő” hanganyagok is. Figyeld elméd és tested reakcióit és bátran keress tovább, ha úgy érzed szükséges.
– Természetesen az alvásnál nem csak a minőség, de a mennyiség is fontos. Törekedj elérni a napi 8 órát.
u.i. azért heti egyszer legalább végezz el néhány átmozgató, mobilizáló gyakorlatot. Hidd el, azonnal érezhető majd a pozitív hatása. Ha gondban vagy azzal, hogy milyen gyakorlatokat végezz, keress meg bátran.
Duna24 folyóirat. Komárom. 2020.
